水泳において肩甲骨をうまく使うことは、効率的かつ力強い泳ぎを実現するために非常に重要です。その重要性は、主に以下の点に集約されます。

1. ストロークの延長と推進力の向上

• 腕を長く使う: 肩甲骨を適切に動かすことで、腕をただ肩から動かすだけでなく、肩甲骨から大きく伸ばすことができます。これにより、入水後の伸びが長くなり、一度のストロークでより多くの水をキャッチし、遠くまで推進力を生み出すことが可能になります。

• キャッチとプルの強化: 肩甲骨周辺の筋肉（広背筋など）は、水をかく際の重要な推進力を生み出します。肩甲骨を意識的に使うことで、より大きな筋肉群を連動させ、効率的に水をとらえ、体を前に進める力を強化できます。特に、キャッチの姿勢で肘を立て、肩甲骨から腕を引くような意識を持つことが重要です。

2. 体重移動とローリングの促進

• スムーズなローリング: 水泳では、体の軸を左右に回す「ローリング」が非常に重要です。肩甲骨をうまく使うことで、このローリング動作がスムーズになり、水の抵抗を減らし、より効率的に体を前方へ運ぶことができます。肩甲骨の動きとローリングは密接に連動しています。

• 重心の前方移動: 肩甲骨を前方に突き出すように使うことで、重心をより前方に移動させ、水に乗りやすくなります。これは、特に疲れて体が沈みがちな場合に、楽に長く泳ぐことにつながります。

3. 肩への負担軽減と怪我の予防

• 適切な関節運動: 肩関節は非常に可動域の広い関節ですが、肩甲骨の動きが悪いと、肩関節単体に過度な負担がかかり、「水泳肩」などの怪我の原因となることがあります。肩甲骨が適切に動くことで、肩関節の負担が分散され、関節の健康を保つことができます。

• 筋肉の連動: 肩甲骨を介して、背中の大きな筋肉（広背筋、僧帽筋など）と腕の筋肉が連動して働くことで、個々の筋肉への負担が軽減されます。

4. 姿勢の改善と体幹の安定性

• 猫背の改善: 水泳で肩甲骨を大きく動かすことは、肩甲骨の可動域を広げ、背中の筋肉を鍛える効果があります。これにより、猫背の改善や姿勢の維持に役立ちます。

• 体幹との連動: 肩甲骨は体幹と多くの筋肉で繋がっており、肩甲骨の動きは体幹の安定性にも影響を与えます。水泳では体幹の安定が効率的な泳ぎの基本となるため、肩甲骨を意識することは体幹の強化にも繋がります。

まとめ

水泳において肩甲骨は、単に腕を動かすための支点ではなく、ストロークの長さを伸ばし、推進力を高め、体のローリングを促進し、肩への負担を軽減するなど、泳ぎの質を大きく左右する重要な役割を担っています。肩甲骨を意識的に動かす練習を取り入れることで、より力強く、効率的で、そして怪我の少ない泳ぎを目指すことができます。

肩甲骨の動きを改善するためには、ストレッチや筋力トレーニング、そして実際の泳ぎの中で意識的に肩甲骨を使う練習が有効です。

肩甲骨を意識しながら泳げるのか？ 

はい、肩甲骨を意識しながら泳ぐことは十分に可能ですし、上達のためには非常に重要なことです。

ただし、「意識する」というのは、常に肩甲骨そのものに集中し続けるということではありません。最初は意識的に動かす練習が必要ですが、慣れてくると「腕を伸ばす」「水をかく」という動作の中に、自然と肩甲骨の動きが連動してくるようになります。

肩甲骨を意識して泳ぐためのポイント

1. 陸上でのストレッチやエクササイズで動きを理解する:

   • 水に入る前に、肩甲骨を寄せる、開く、上げる、下げる、回すなどの動きを意識して行い、肩甲骨がどのように動くかを確認します。

   • 例えば、「腕を上げて前に伸ばし、肩甲骨を背中から剥がすように突き出す」動きや、「肘を後ろに引く際に肩甲骨を背骨に寄せる」動きなどを体感します。

   • 「広背筋を意識する」エクササイズも有効です。広背筋は肩甲骨と連動して水をかく主要な筋肉です。

2. 入水時の「伸び」を意識する:

   • 腕を入水させる際に、指先から遠くへ伸ばすだけでなく、肩甲骨から腕を押し出すように意識します。これにより、ストロークの初期段階でより遠くの水を捉えることができます。

   • 「脇の下を伸ばす」「体側が伸びる」感覚も、肩甲骨の動きと連動しています。

3. キャッチ・プル時の「広背筋の収縮」を意識する:

   • 水をかく際、指先や腕だけでなく、肩甲骨を背骨に引き寄せるように意識します。これにより、広背筋などの大きな筋肉が効果的に使われ、推進力が増します。

   • 「肘を立てる（ハイエルボー）」動きは、肩甲骨の引き寄せと連動しやすいため、意識すると良いでしょう。肘で水を捉えるようなイメージです。

4. リカバリー時の「肩甲骨のリリース」を意識する:

   • 腕が水から上がってくるリカバリーの際も、肩甲骨をリラックスさせ、次の入水に備えてスムーズに前方へ移動させる意識を持つと良いでしょう。

5. キックやローリングとの連動を意識する:

   • 水泳は全身運動です。肩甲骨の動きは、キックやローリングと連動することで最大の効果を発揮します。

   • ローリングする際に、水に入る側の肩甲骨がより深く入水し、リカバリーする側の肩甲骨が水面からスムーズに上がることを意識します。

練習方法のヒント

• ゆっくり泳ぐ（スカーリングなど）: 動きを分解し、肩甲骨の動きに集中しながらゆっくり泳いでみましょう。スカーリング練習は手のひらで水の感触を確かめつつ、肩甲骨の動きを意識しやすいです。

• ドリル練習: プルブイを使ったプル練習や、片手スイムなどは、片方の腕の動きに集中しやすいため、肩甲骨の意識に役立ちます。

• 動画で自分の泳ぎを確認する: 自分の泳ぎを撮影してもらい、客観的に肩甲骨の動きを確認すると、改善点が見つかりやすいです。

• インストラクターに指導を仰ぐ: プロの目から見て、具体的にどこをどう修正すれば良いかアドバイスをもらうのが最も効果的です。

最初は意識しすぎて動きがぎこちなくなるかもしれませんが、継続することで、肩甲骨を使った効率的で力強い泳ぎが身についてきます。焦らず、段階的に取り組んでみてください。